책소개
마음챙김으로 수줍음과 불안 치유하기
적당한 수줍음은 신중함으로 받아들여지지만 지나친 수줍음은 타인과의 친밀한 관계 형성을 가로막기 때문에 문제가 되기도 한다. 미국의 저명한 심리치료사인 저자는 지나친 수줍음의 문제를 극복할 수 있는 마음챙김의 기술과 지혜를 소개한다. 마음챙김의 핵심은 판단하고 평가하지 않으면서 나의 감정과 생각을 있는 그대로 바라보고 흘러가게 두거나 자신을 따뜻한 시선으로 바라보는 것이다. 마음챙김으로 수줍음에 다가간다는 것은 알아차림과 자기연민을 키우고 그 알아차림을 삶에 적용시키는 과정이다. 그 과정은 수줍음을 없애거나 당신의 생각과 감정을 바꾸는 것이 아니라 연민 어린 의식을 키운다는 뜻이다. 즉 수줍음이 당신이라는 존재의 여러 모습 중 하나가 되는 것이다. 흔히 수줍음이 많거나 대인관계에서 불편함을 뚜렷하게 나타내는 사람들은 자신의 행동을 감찰하는데, 그것이 지나친 자기감찰이 될 경우에는 자신을 더욱 옥죄는 결과를 낳는다. 이에 저자는 마음챙김의 연민 어린 통찰과 실용적인 지침으로 독자가 편안하고 자신감 있게 대인관계를 맺을 수 있도록 살며시 이끌어준다.
혹시 지금 지나친 수줍음의 문제로 불안과 의구심을 느끼고 있는가? 저자는 불안을 두려워하지 말고 불안을 통해 성장할 것을 당부한다. 사실 불안과 공포는 자신의 본질이 아니며 영원하지도 않다. 더욱이 불안과 공포는 당신을 무너뜨리지 못하며, 당신은 이에 좀더 잘 대처하는 방법을 배우기 위해 필요한 모든 것을 이미 가지고 있다. 이 책에서 소개하는 명상법으로 마음챙김을 수련하면 주의 속에서 오랜 시간을 보낼 수 있고 심오한 의식과 함께 이 순간에 머무를 수 있다. 이처럼 마음챙김은 의식적으로 지금 이 순간과 내면에 집중하게 해줌으로써 우리를 새로운 경험으로 이끌어준다. 수줍음, 사회불안증과 관련된 생각과 감정, 몸의 감각이 하나로 이어져 있음을 깨닫고 한결 자유로워질 수 있다. 이 책에 실린 연습 방법과 마음챙김을 수행함으로써 삶의 지혜를 얻어, 살면서 맞닥뜨리는 공포와 불안에 기존과는 다른 방식으로 대처하고 새로운 삶과 가능성을 찾을 수 있을 것이다. 이 책에는 사회불안으로 고통 받는 사람들뿐만 아니라 열린 마음으로 행복한 인생을 살고자 하는 사람들에게 도움이 되는 메시지와 훈련법들도 가득하다.
수줍음을 통해 더욱 성장할 수 있다!
수줍음에 대한 가장 뛰어난 책 중 하나인 이 책에는 주류 심리학과 의학 연구와 더불어 마음챙김의 명상 수련이 모두 들어 있다. 경험 연구로 밝혀진 과학적 지식과 명상을 통해 발견된 지혜를 합쳤다. 더 구체적으로 말하면, 이 책은 마음챙김 명상과 인지행동치료의 핵심 원리를 합쳐 당신을 치유의 길로 안내한다. 인지행동치료는 사물에 대한 생각과 대응방식이 삶을 고통스럽게 하는 주요 원인임을 강조하고 문제적 생각을 바꾸는 방법을 제안한다. 마음챙김의 치유방식 역시 생각에 삶을 바꾸는 힘이 들어 있다고 말한다. 마음챙김은 당신을 생각과 분리함으로써 힘든 생각과 감정의 파괴력을 줄여주는 강력한 기술이다. 오랫동안 수많은 사람들에게 개인 명상과 마음챙김 명상을 지도해온 저자는 이 책에서 섬세한 마음챙김의 자세로 수줍음을 돌아보며 독자들이 완전히 새로운 존재가 될 수 있는 가능성을 발견하도록 이끈다. 또 수줍음과 불안감이 아무리 커도 마음챙김이라는 삶의 자세를 기른다면 수줍음을 통해 성장할 수 있으며 더욱 만족스럽고 즐거운 삶을 살 수 있다고 말한다.
이 책은 총 4부로 이루어져 있다. 1부에서는 마음챙김의 관점으로 수줍음과 사회불안증을 살펴본다. 문제적 수줍음이란 무엇이고 어떻게 만들어지고 지속되는지 알려준다. 또한 마음챙김과 연민의 태도가 치유에 어떤 도움이 되는지 알려준다. 2부에서는 명상을 비롯한 알아차림 수행으로 마음챙김과 자기자각을 기른다. 비언어적 세상을 수용하면 자신에 대한 이해와 진정한 자기 표현이 깊어진다는 사실을 배운다. 3부에서는 마음챙김 연습을 한층 심화해 수줍음을 초래하는 생각과 감정, 행동에 대응하는 법을 배운다. 해로운 정신상태가 굳어진 이유를 알려주는 훈련도 소개한다. 굳은 습관에서 자유로워지는 마음챙김 수행법도 배운다. 또한 생각이 자신 자체가 아님을 알고 휘둘리지 않은 채 감정을 받아들이고 피하고만 싶은 감정과 경험에 주의를 기울여 고통에서 벗어날 수 있는 방법을 살펴본다. 4부에서는 마음챙김을 개인적으로 연습하며 익힌 기술을 대인관계에 적용해본다. 연민의 태도는 타인이 당신과 다르지 않다는 것을 알게 한다. 마음챙김을 통해 온전한 주변 세상과 이어지며 자신이 온전한 존재라는 의식도 깊어진다.
목차
감수의 글 _ 행복을 가꾸기 위해 기꺼이 마음챙김에 노력과 시간을 투자하자
추천의 글 _ 우울과 내성적인 성격이야말로 성장을 위한 중요한 밑거름이다
프롤로그 _ 수줍음과 불안 때문에 힘들다면 마음챙김이 그 답이다
1부 수줍음과 내성적인 성격은 창피한 것이 아니다
1장 내성적인 나는 왜 늘 작아 보이는가?
수줍음 때문에 가슴 아픈 내 인생!│수줍음을 어떻게 인식하느냐가 문제다│수줍음이란 무엇인가?│그렇다면 사회불안장애란 무엇인가?│수줍음, 불안과 자신을 동일시해서는 안 된다│ 두려움과 불안은 어떤 차이가 있는가?│누구에게나 공포체가 존재한다│원인이 아니라 선택 이 중요하다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 호흡
2장 마음챙김으로 수줍음, 불안, 두려움을 치유할 수 있다
깨달음이 치유의 첫걸음이다│의학과 정신치료에서 마음챙김은 어떤 역할을 하는가?│마음챙김에 기초한 스트레스 감소│마음챙김에 기초한 인지치료│마음챙김에 대한 학계의 전폭적인 지지│마음챙김으로 뇌도 변화시킬 수 있다│마음챙김은 치료법 이상의 그 무엇이다│마음챙김으로 바라보는 수줍음과 내성적인 성격│내 속에는 내가 너무도 많다!│수줍음을 느끼는 나와 진짜 나는 다르다│마음챙김으로 수줍음을 떨쳐내다 _ 마릴린의 이야기│우리의 정신은 그렇게 이성적이지 않다│존재할 것인가 행동할 것인가, 그것이 문제다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 호흡
2부 있는 그대로 받아들이면 평온함이 찾아온다
3장 마음챙김, 어떻게 수행할 것인가?
명상은 자신을 사랑하는 힘을 길러준다│자기 사랑도 연습을 해야 한다│당신의 마음은 어디에 있는가?│마음챙김 어떻게 할 것인가? _ 건포도 먹기│마음챙김을 위한 일곱 가지 태도│집중 명상과 비집중 명상│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 몸에 대한 마음챙김│마음챙김도 지속적으로 연습하는 것이 중요하다│마음은 생각을 분비하는 샘이다│마음챙김을 위한 두 가지 수행법 _ 공식과 비공식│공식 수행은 일정을 세워서 꾸준히 실천하자│비공식 수행은 어떻게 할 것인가?
4장 언어 너머 비언어적 세상에 평화가 있다
마음챙김은 논리적이지 않은 알아차림이다│마음챙김으로 스트레스를 줄이다 _ 프랭크의 이야기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 보디스캔 명상│자신을 받아들이는 법 _ 비벌리의 이야기│한 번에 한 걸음씩 걷는 것이 비결이다│걷는 동안 몸과 마음이 진정된다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 협궤 걷기 명상│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 광궤 걷기 명상│감정에 좌우되지 말고 자신의 의식을 바라보자│수줍음에서 허우적거리게 하는 마음과 행동의 습관│마음챙김으로 하는 듣기가 효과적인 명상법이다
3부 더이상 강해지지 않아도 괜찮다!
5장 생각은 진정한 내가 아니다
생각의 힘을 인식하자│생각에 과감하게 도전해보자│그럼 생각을 따라가보자│자신의 생각이 신체나 행동으로 어떻게 드러나는가?│불안을 일으키는 생각을 파악하자│잔인한 자기판단은 당신을 무력하게 만든다│판단의 덫에서 자유로워져야 한다│우리에게는 무엇보다 근본적 수용이 필요하다│자기비판은 외부로 투사된다│생각의 기차에 타지 말고 그저 바라만 보자│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 생각의 기차│마음상태 알아차리기란 무엇인가?│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음 알아차림
6장 정서, 있는 그대로 수용하는 것이 중요하다
정서의 본질은 무엇인가?│정서에 반응할 것인가, 대응할 것인가?│이제 정서를 다루는 방법을 익히자│정서에 대응하는 태도가 문제다│정서를 숨기려고 한다면 정서가 우리를 해칠 수 있다│몸의 감각을 이용해 정서로 주의를 돌리자│고통은 우리의 훌륭한 스승이다│수용과 알아차림이 인생을 바꾼다 _ 밥의 이야기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 요가│감정의 폭포에서 벗어나는 법을 익히자│공포를 다루려면 공포 안으로 들어가야 한다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 공포 내려놓기 명상│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 불쾌한 정서 알아차리기와 다루기│불안과 공포의 치료제는 불안과 공포 안에 있다│일정을 세워 꾸준히 실천하자
7장 외면하지 말고 직면하는 것이 무엇보다 중요하다
저항하면 오히려 벗어날 수 없다│근본적 수용이 기적을 부른다│상처를 있는 그대로 받아들여야 한다│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 사회 혐오반응 조사하기│생각은 가만히 보고 있으면 저절로 사라진다│사랑으로 생각과 정서를 바라보다 _ 카를라의 이야기│전혀 다른 인생이 우리 앞에 놓여 있다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 자애 명상│공감적 기쁨은 열린 마음과 함께 온다│수줍음은 우리의 생각 이상으로 가치 있다│폭넓은 알아차림은 대인관계에 많은 도움이 된다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 선택 없는 알아차림│일정을 세워 꾸준히 실천하자
4부 마음챙김은 대인관계를 풍요롭게 한다
8장 대인관계에서도 마음챙김은 매우 효과적이다
마음챙김은 사람과 사람을 연결해준다│대인관계에서 마음챙김이 중요한 이유│대인관계에서 느끼는 고통의 근본적인 원인│마음챙김으로 몰랐던 자신을 발견하다 _ 케빈의 이야기│대인관계의 욕구와 공포를 이해해야 한다│대인관계의 고통에서 벗어나게 하는 통찰대화│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 대인관계를 돌아보게 하는 훈련│마음챙김을 기반으로 대화하기│마음챙김을 기반으로 한 듣기는 어떻게 하는가?│공개하기는 자신을 열어 보이는 것이다│주장하는 대화를 부드럽게 하는 노하우│고통을 견디는 법도 배워야 한다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 상황노출과 노출 연습│온라인에서도 얼마든지 마음챙김을 할 수 있다
9장 사랑과 연민에 담긴 치유의 힘을 믿는다
변화는 어떤 방식으로 하는가?│사랑과 연민은 자유를 향한 열쇠다│사랑과 연민에는 생각보다 훨씬 강력한 힘이 있다│중요한 것은 일관적인 친절과 애정 어린 지지다│자기연민은 고귀한 행동이다│어떻게 자기연민을 실천할 것인가?│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 비공식 연민 수행│용서, 깊은 상처를 치유해주는 약이다│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 용서 준비하기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 용서│마음에도 자연적인 치유력이 있다
에필로그 _ 열린 마음으로 있는 그대로 받아들이는 것이 행복의 시작이다
주석
참고문헌
